Zdrava, pravilna i kvalitetna prehrana jamac je da nećemo nakupljati kilograme tijekom godina i da će nam zdravlje biti relativno poslušno. Endokrinolog i jedan od najvećih hrvatskih stručnjaka koji se bavi debljinom i zdravom prehranom prof. dr. Mirko Koršić ističe da naš organizam nije predviđen ni za kakve ekstreme odnosno za prevelik ili premali unos kalorija, baš kao ni za jednoličnu prehranu.
Profesor kaže kako prehranu treba prilagoditi pojedincu pa u slučaju da nismo sigurni hranimo li se pravilno i u suglasju sa svojim zdravstvenim statusom, treba konzultirati liječnika ili nutricionista. “Pravilna prehrana nije velika mudrost. Svakodnevno u ukupnim kalorijama treba imati od 10 do 35 posto proteina, od 20 do 35 posto masti i od 45 do 65 posto ugljikohidrata. Treba, dakako, ograničiti bijeli šećer na ne više od 25 posto ukupne energije, a i masti bi trebale biti nezasićene”, objašnjava prof. dr. Koršić.
Voće i povrće najbolje je kad je sezonsko, a njihove raznolike boje jamstvo su da ćemo dobiti i različite vitamine i minerale. Obroci pak trebaju biti u približno isto vrijeme, a po mogućnosti barem jedan trebao bi okupiti oko stola cijelu obitelj, smatra prof. dr. Koršić. Upozorava na važnost kalcija kod starijih osoba, ali i na sve veći manjak vitamina D. Naime, sve više boravimo u zatvorenim prostorima, gdje ne dopire sunce, a i strah od melanoma smanjio je interes za sunčanjem. Prof. Koršić tvrdi kako je dovoljno da barem 10 posto tijela izložimo suncu da bi količina D vitamina u organizmu ipak porasla.
Napominje također da je posljednjih dvadesetak godina došlo do epidemije debljine, a razlog je činjenica da dnevno unosimo prosječno oko 400 kalorija više nego što nam treba. No, dijete nisu pravi put, tvrdi prof. Koršić, već stres za organizam. “Ne trebaju nam dijete, čiji je učinak na težinu kratkoročan, a posljedice za zdravlje nerijetko dugoročne, već uravnotežena prehrana po principu - od svega pomalo u skladu s godinama i ukupnim zdravljem.
Gdje tražiti vitamine, minerale i elemente u tragovima
Vitamin C
Podiže imunitet, sudjeluje u stvaranju kolagena i uklanja utjecaj slobodnih radikala
Izvor: limun, naranča, kivi, paprika, kiseli kupus, rajčica
Vitamin E
Antioksidans koji usporava starenje i nužan je za crvena krvna tjelešca i živčani sustav
Izvor: biljna ulja, žitne klice, integralno brašno, soja...
Vitamin B1
Pomaže rast, dobar je za živčani sustav i srce
Izvor: kvasac, zob, pšenica, povrće, mlijeko
Vitamin B2
Povećava plodnost, dobar je za kosu, nokte, kožu, a manjak može izazvati alergije, teško zarastanje rana
Izvor: mlijeko, sir, jaja, kvasac
Vitamin A
Bitan je za dobar vid i zdravu kožu, smanjuje akne i prišteve te jača kosu
Izvor: mlijeko i mliječni proizvodi, riba, povrće i margarin
Vitamin D
Bitan je za kosti i zube, a manjak izaziva osteoporozu i rahitis te krvarenje desni
Izvor: organizam ga proizvodi uz pomoć sunčanih zraka. Također ga ima u ribi i žitaricama
Vitamin B6
Sudjeluje u proizvodnji antitijela i crvenih krvnih zrnaca, ublažava grčeve u nogama i mišićima
Izvor: kvasac, pšenične klice, kupus, mlijeko, jaja, govedina
Vitamin B3
Važan za sintezu inzulina i seksualne hormone. Pojačava cirkulaciju krvi i i snižava kolesterol.
Izvor: riba, jaja, kvasac, šljive
Vitamin B12
Pomaže rast, stvaranje crvenih krvnih stanica, uravnotežuje živčani sustav
Izvor: jaja, mlijeko, sir, govedina i junetina
Vitamin F
Sprečava naslage kolesterola u krvnim žilama
Izvor: biljna ulja, bademi i orasi
Vitamin K
Sprečava unutarnja krvarenja, regulira zgrušavanje krvi
Izvor: riblje i sojino ulje, zelena salata i jogurt
Hrana dobra za pojedine organe
OČI
- mrkva / žuta paprika / marelica / brokula
Sadrže vitamin A neophodan za normalnu funkciju mrežnice i za vid noću, a lutein štiti od mrene i nekih bolesti rožnice
KOSTI
- tunjevina, srdele, skuša
- mlijeko i mliječni proizvodi
- lisnato zeleno povrće
Izvor kalcija koji štiti od
osteoporoze i jača kosti
ZUBI
- mlijeko i mliječni proizvodi
- zeleno povrće
- naranča i limun
- paprika
Izvor kalcija i vitamina C, što je važno za zdravlje desni i zuba
SRCE
- sva plava riba
- zeleno povrće
Sadrže omega-3 masne kiseline i B vitamine koji jačaju krvne žile i srčani mišić
DOJKE
- soja i proizvodi od soje
- cjelovite žitarice
Utječu na razinu spolnih hormona i štite od raka dojke
PLUĆA
- voće i povrće
Sadrže antioksidanse koji pomažu zdravlju sluznice dišnih putova
KOŽA
- voće i povrće, poglavito mrkva jer sadrži betakaroten
U organizmu se betakaroten pretvara u A i B vitamin te neka esencijalna ulja, pa tako među ostalim štiti kožu od loših UV zraka
Prehrana po dobi
Voće je, baš kao i povrće, zdravo. Treba nam i meso, ali i ugljikohidrati. No, kako sve to izbalansirati da prehrana bude zdrava i primjerena dobi, konstituciji, spolu... Endokrinolog prof.dr. Mirko Koršić kaže da količina hrane na tanjuru kao i njezin sastav ipak ovise o tome je li riječ o djeci, odraslima ili starijim osobama. Djeca troše znatno više kalorija tijekom dana nego odrasle osobe i zato se uglavnom neće debljati unatoč pet čak i većih obroka hrane.
Djeca i mladi od 1. do 20. godine
Djeca od prve do 12. godine života trebaju raznovrsnu prehranu u kojoj će biti voća i povrća, ali i tjestenine, a bjelačevine će dobivati iz ribe, mesa, sira, mlijeka. Do pete godine trebala bi piti oko pola litre mlijeka dnevno. Djeca će kasnije imati dobre prehrambene navike ako roditelji vode brigu da im ih usade od malena, kaže prof.dr. Koršić. Naglašava da djeca nerijetko kopiraju roditelje pa vrlo lako i brzo prihvaćaju i njihove navike. Ističe da nikako nije dobro djecu navikavati na grickalice, odosno da neovisno o obrocima stalno nešto jedu.
- Od 1. do 20. godine dopušten je unos oko 2000 kalorija dnevno
Odrasli od 20. do 40. godine
Uz dosta voća i povrća odrasle osobe moraju voditi brigu o tome da im počinje padati metabolizam i gubi se napetost mišića. Nutricionisti preporučuju žitarice te općenito hranu bogatu vlaknima koja će nas zasititi, ali neće nas debljati jer nema puno kalorija. Drugim riječima, na jelovniku bi svakako trebalo biti zobi i općenito integralne tjestenine, uključujući i kruh.
- Od 20. do 40. godine dopušteni unos je oko 1950 kalorija dnevno
Odrasli od 40. do 60. godine
Pad metabolizma za oko od 10 do 40 posto u šezdesetima u odnosu na tridesete i hormonalne promjene mogu utjecati na težinu u ovoj dobi čak i kad se ne povećava količina kalorija u prehrani. Zbog toga je preporuka da se u toj dobi svakako smanji broj kalorija za barem 200 u odnosu na dvadesete. Također je preporuka da slatko bude rjeđe na jelovniku, ali bi zato mlijeko ili jogurt trebali biti češće, poglavito onaj s manje masti, a ne bi trebalo zaboraviti ni meso te plavu ribu. Također bi dobro došlo i orašasto voće.
- Od 40.do kraja 60. dopušteni unos je oko 1900 kalorija dnevno
Od 70. godine
S obzirom na bitno manju aktivnost u toj dobi te pad metabolizma, smatra se da je dovoljno 1800 kalorija dnevno. Istina, stariji ljudi imaju i smanjeni tek pa manje kalorija neće osjetiti tako snažno kao mladi ljudi. Nutricionisti kažu da bi veći unos cinka mogao dobro djelovati na zdravlje, a njega će dobiti iz mesa i morskih plodova. No, upozoravaju na to da u toj dobi mnogi trebaju različite lijekove pa prehranu valja prilagoditi terapiji. Primjerice, oni koji uzmaju lijekove protiv zgrušavanja krvi neće smjeti jesti zeleno povrće jer u tom slučaju lijek neće biti učinkovit.