I sami znate da je bezbroj (pre)važnih razloga zbog kojih bi svi trebali redovito, gotovo svakodnevno vježbati. Pa kako ne bi izmišljali opravdanja zašto ste (opet) preskočili trening, donosimo vam kratki pregled osnovne fitnes i opreme za vježbanje s kojom možete odraditi izazovne treninge i kod kuće.
Kako biste kutak svog doma pretvorili u jednu teretanu koju ćete ikada trebati, ovo je obavezna oprema:
- Prostirka za vježbanje
Ako vam je dosta skliskog poda ili tepiha na kojem najčešće vježbate, razmislite o kupovini prostirke za vježbanje. Iako ih najčešće asociramo uz jogu, prostirke za vježbanje pametan su izbor za svaku vašu fitnes rutinu. Kod kupovine pripazite da se prostirka ne kliže i da je jednostavna za čišćenje.
- Set utega
Brojne su prednosti vježbanja s utezima, za muškarce ali i žene pa ih definitivno ne treba zanemariti kada razmišljate o teretani kod kuće. Set utega s različitih veličina i mogućnošću podešavanja opterećenja bit će odličan izbor za jačanje mišića i postizanje željenog tonusa, a vlastitom napretku možete prilagođavati i korištenu težinu. Za još više mogućnosti vježbi koje možete izvoditi s utezima, razmislite o kupovini klupe za dizanje utega. Mnoge od njih su sklopive pa neće zauzeti previše prostora.
- Elastične trake
Elastične trake su ultimativan rekvizit za vježbanje kod kuće – praktične su, male i prijenosne, a istovremeno izrazito učinkovite. Umjesto dugačkih verzija razmislite o mini elastičnim trakama koje obično dolaze u tri različite verzije otpornosti za istezanje i vježbanje.
- Uže za preskakanje
Za intenzivan trening birajte uže za preskakanje za koje se mnogi slažu da je jedna od najkorisnijih kardiovaskularnih vježbi koja trenira sve mišićne skupine – od nogu do ramena. Jedino što vam treba su kvalitetne tenisice i uže idealne dužine.
- Kettlebell – Girja
Girje su multifunkcionalni rekvizit za vježbanje i jedan od najučinkovitijih načina razvijanja snage. Za razliku od običnih utega i bučica, specifičan oblik girje mijenja način prijenosa težine i utječe na promjenu centra ravnoteže ovisno o tome kako držimo i pomičemo girju.
- Eliptički trenažer
Kada bismo trebali izabrati samo jednu spravu za vježbanje kod kuće, ovo bi bio naš izbor. Ako ste ljubitelj aerobnog treninga, stručnjaci kažu da je eliptički trenažer ili popularnije – orbitrek idealno rješenje. Na njemu ne dolazi do prevelikog opterećenja zglobova kao kod većine traka za trčanje, a odličan su odabir i nakon napornih treninga snage.
- Foam roller - valjak za istezanje
Najvažniji učinak foam rollera je masaža i istezanje mišića, a ako ga koristite ispravno možete značajno ili u potpunosti smanjiti bol u mišićima nakon napornih treninga. Rolanje po mišićima omogućuje bolju cirkulaciju koja će pomoći oporavku stoga se preporučuje korištenje na početku svakog treninga za razgibavanje i na kraju treninga za istezanje.
- Fitnes sprave
Za sve vas koji kod kuće imate dovoljno prostora i razmišljate o cijeloj sobi namijenjenoj fitnesu i vježbanju, spomenut ćemo još nekoliko većih fitnes sprava. Osim spomenutih eliptičkih trenažera, za aerobnu vježbu razmislite o sobnom biciklu ili traci za trčanje, a zbog slabijeg opterećenja na zglobove, popularan izbor su i sprave za veslanje koje su primjerene svima bez obzira na dob ili fizičku spremu. Ako radije želite vježbati vježbe snage, razmislite o višenamjenskim spravama koje omogućuju rad svih mišićnih skupina.
Do planiranih rezultata još brže uz pametno izabranu sportsku prehranu
Hrana naravno igra ogromnu ulogu i u postizanju zacrtanih planova i rezultata koje želimo postići treniranjem. Sportska prehrana koja podrazumijeva uzimanje različitih suplemenata mora biti komplementarna vašoj prehrani kako biste mogli nadoknaditi nutritivne nedostatke koji su vam potrebni tijekom razdoblja treniranja.
Najpopularniji dodaci sportske prehrane su različiti proteinski napitci, a sportaši redovito koriste i proizvode poput aminokiselina, kreatina, glutamina i različitih vitamina. Vrlo je važno paziti i na minerale poput magnezija, natrija i kalija čije zalihe vrlo brzo trošimo ako smo aktivni i redovito se bavimo sportskim aktivnostima, a zapravo su nam neophodni za pravilno funkcioniranje organizma i često ih upravo zanemarujemo. U svakom slučaju, valja imati na umu da su suplementi tek dodaci pravilnoj prehrani i nikako ne mogu zamijeniti zdrave i izbalansirane obroke.
Kako učinkovito mjeriti napredak na treningu?
Bez obzira na to vježbate li kod kuće ili u teretani, ili radije trčite ili vozite bicikl sigurno znate koliko je važno i koliko motivirajuće može biti pratiti vlastiti napredak u vježbanju. U tom će vam zadatku najbolje pomoći sportski sat i mjerač kojeg trebate izabrati prema sportu odnosno aktivnosti kojom se najčešće bavite.
Ako su vaše sportske aktivnosti vezane uz bicikl, planinarenje, trčanje i boravak na otvorenom definitivno se isplati uložiti u model s ugrađenim GPS-om. Tako možete pratiti prijeđenu udaljenost pa čak i brzinu. Još jedna korisna funkcija sportskog sata odnosno sportskog mjerača je mjerenje otkucaja srca. Takvi satovi najčešće dolaze u dvije varijante; s ugrađenim monitorom ili dodatnom trakom za mjerenje pulsa.
Sportski sat svakako možete koristiti kao motivacijski alat, a puno može pomoći i u planiranju treninga. Neki od modela dolaze s ugrađenim planom treninga a na raspolaganju naravno imate i brojne aplikacije. Pri tome obavezno valja provjeriti kompatibilnost sportskog sata i pametnog telefona i dostupnih aplikacija.