Bicikl u svima nama budi uspomene iz djetinjstva kada smo po gradskim kvartovima ili prigradskim mjestima jurcali s prijateljima. Moja generacija odrasla je na ponyima, imali smo ih u tri-četiri boje, od Roga su bili na rasklapanje od Unisa nisu. Frajeri kojima su roditelji dopustili “tuning”, stavili su banana siceve, mi ostali komade čaše od jogurta da rošću po žicama kotača dok ih je kvačica za veš pridržavala za prednju vilicu.
Jesmo li pri tome trenirali i imali isprogramirani intenzitet i volumen kretanja? Nismo. Vodili su nas instinkti koje u ono vrijeme naši roditelji nisu gušili kao što mi to sada radimo s našom djecom. Divljanje, u smislu jurcanja biciklom ili trčeći po parkovima, gradskim ulicama i prigradskim naseljima bilo je sastavni dio odrastanja, a potpuno normalno je bilo vraćati se kući s tragovima cijeđenja znoja po prašnjavom licu, gojazne djece bilo je jako malo, a i oni su bili agilni i pratili žgoljavce.
Danas smo ubili ono instinktivno u djeci (“ne trči”, “pazi da ne padneš”, “prehladit ćeš se”, “sav si znojan”, “zaprljat ćeš se”...) i ne znajući učinit ćemo od naše djece generaciju aerobno zakržljalih osoba. Ako sve izbanaliziramo i svedemo na razinu prirode i ponašanja/odrastanja divljih životinja, primijetit ćemo da već od osovljavanja na noge započinje intenzivna aktivnost u smislu kretanja i motorički svakim danom složenijeg kretanja. U prirodi nije ništa slučajno pa tako ni to, životinje instinktivno razvijaju svoj aerobni sustav kako bi čim prije mogle početi bježati ili loviti. Kod ljudske vrste razdoblje najintenzivnijeg razvoja aerobnog sustava je između 6. i 14. godine i ubijajući dječju igru, sprečavamo njegov razvoj.
Na našu sreću danas postoji puno dostupnih sportova i kolektiva koji se bave treniranjem djece, a mi roditelji ih poslušno razvozimo i dočekujemo ispijajući devetu kavu taj dan i jadikujući da bismo trebali zaposliti još jednog čovjeka u obitelji za razvoženje djece po aktivnostima. Bilo bi jednostavnije pustiti djecu da se igraju po ulicama, ali to više nije društveno i obiteljski odgovorno ponašanje.
Postoji i jedan dio pozitivniji u današnje vrijeme u odnosu na dosad opisano. Ljudi se bave sportom kao rekreacijom, a biciklizam je u posljednjih 15-ak godina u kontinuiranoj ekspanziji u svijetu i u Hrvatskoj, u kojoj je povećanje broja rekreativnih biciklista svake godine izraženo u dvoznamenkastim brojevima postotaka rasta.
Kako danas ništa nije slučajno, tako ni rekreacija nije instinktivna nego programirana i smislena, a zašto ne iskoristiti znanje koje smo sakupili kroz profesionalni sport i aplicirati ga na ljude koji se bave biciklizmom iz strasti i s ciljem stvaranja zdravih životnih navika?
Pristup planiranju rekreativne aktivnosti identičan je profesionalnom sportašu, ali se razlikuje u prilagođavanju volumena i intenziteta aktivnosti individualnom kapacitetu pojedinca, a na koji način, doznajte u nastavku teksta.
Kada izvadite bicikl iz podruma ili dovezete novi iz dućana, suzdržite se od devastirajuće dugačkih i preintenzivnih vožnji. Kada savjetujem rekreativce u početnoj fazi suradnje, definicija početnog razdoblja priprema je “vozi se tako da ni u jednom trenutku ne osjetiš potrebu za dodatnim, nefunkcionalnim gibanjem tijela ili pomicanjem u sicu”.
Krenite s vožnjom od 60 minuta i obratite pažnju na frekvenciju pedaliranja, trebala bi biti između 95 i 100 okretaja u minuti po ravnici i 85 do 95 okretaja na usponima. Svaki okretaj shvatite kao kontrakciju i relaksaciju mišića, ako uspijete držati ove okretaje, osiguravate optimalni protok svježe krvi kroz mišiće i na taj način njihovo hranjenje, odnosno dotok energije potrebne za novu kontrakciju. Naime, prilikom kontrakcije krv u mišiću stoji i nakon određenog vremena u njoj ne postoji ništa što bi pomoglo mišiću da bude efikasan prilikom nove stimulacije.
Nastojte upražnjavati vožnju minimalno 3 puta tjedno, sve ispod toga neće imati nikakvog učinka osim trenutačnog zadovoljstva. Svaka dva treninga povećavajte dužinu vožnje za 15-ak minuta, a osjećaj stabilnosti u sicu i nepostojanja nepotrebnog gibanja tijelom moraju biti parametar koji vam govori pretjerujete li.
Neposredno prije ili nakon prvih nekoliko treninga potražite savjet oko namještanja vaše pozicije na biciklu, kako tijelo ne bi steklo memoriju na nešto što nije optimalno za efikasnu vožnju.
Nakon 4-5 tjedana redovite rekreacije po “suhom” parametru osjećaja, potrebno je odrediti ciljeve bavljenja rekreacijom - gubljenje potkožnog masnog tkiva, povećavanje tonusa mišića, natjecanje ili nešto drugo.
Bez obzira na cilj koji si zadate, potrebno je krenuti s vožnjama u ciljanim zonama intenziteta napora, a taj intenzitet se povezuje s produkcijom mliječne kiseline, brojem otkucaja srca i snagom izraženom u Wattima. Kada povežemo ta tri parametra (puls/laktate/Watte), dobivamo zone na osnovi kojih određujemo volumen treninga i boravljenja u svakoj pojedinoj zoni. Zone intenziteta treninga određuju se testiranjem uz mjerenje laktata ili u bazičnoj varijanti promatranjem fragmentacije krivulje rasta broja srčanih otkucaja uz povećanje opterećenja (zvuči komplicirano, ali nije).
CILJ TRENAŽNOG CIKLUSA
1. Dozirati optimalno količine treninga po određenim zonama i na taj način pomicati pragove u smislu manje produkcije mliječne kiseline na određenom broju srčanih otkucaja i dizanju brzine, odnosno opterećenja na istim otkucajima.
2. Paralelno s trenažnim procesom, suplementarno pokrivanje pojačanih potreba za specifičnim nutrijentima, koji olakšavaju kompenzaciju stimulacije izazvane trening podražajem, odnosno produžavanje anabolične faze treninga i istodobno odgađanje kataboličkih procesa.
3. Rekreativno bicikliranje s ciljem mršavljenja ili povećanja tonusa mišića trebalo bi se svoditi na prve dvije zone, ali u pravilu nitko se ne uspije oduprijeti jurcanju do maksimalne brzine po ravnici ili skidanju postavljenog rekorda na usponu koji smo si odredili kao parametar.
Uživajte na svom biciklu, divite se našoj prekrasnoj domovini, upoznajte svoj zavičaj, odmaknite se od ustaljenih dnevnih koridora kretanja, veselite se proljeću i životu i znajte, biciklizam je zarazna i neizlječiva, ali iznimno pozitivna “bolest”.
OSNOVE BICIKLISTIČKOG TRENINGA
ZONA 1
Zona “temeljnog-bazičnog” treninga, to je zona relativno niske laktatne produkcije, u njoj se izvodi većina treninga izdržljivosti. Također je to zona metabolizma masti jer je potražnja za glikogenskim rezervama manja, iz razloga sporijeg sagorijevanja energije. To je zona u kojoj je moguće, a i potrebno, napraviti dulje treninge u početnoj fazi priprema za sezonu. Čim kvalitetnije su odrađeni treninzi u ovoj zoni, kasnije je moguće kvalitetnije nadograđivati intervalne treninge laktatne tolerancije. Omogućava održavanje visoke razine forme kroz dulje vremensko razdoblje. ZONA 0,8-1,6 MML (količina mliječne kiseline izražena u milimol laktatima)
ZONA 2
Kombinira se već u početnoj fazi sa 1. zonom jer u njoj već dolazi do lagane akumulacije laktata, ali to je također zona u kojoj je moguće raditi dulje vremensko razdoblje i kvalitetno pripremiti podlogu za anaerobne intervale. Također, to je zona nešto intenzivnijeg korištenja glikogena i pada metabolizma masti. ZONA 1,8-2,7 MML
ZONA 3
U ovoj zoni se izvodi prilična količina ciljanih intervala. Pravilnim doziranjem količine intervala u ovoj zoni pomičemo i sam anaerobni prag, a pomaže nam i utreniravanju apsorpcije, odnosno tolerancije visoke laktatne produkcije. Isključivo “gorivo” u ovoj zoni je glikogen, razdoblja treninga u njoj moraju biti kontrolirana i strogo dozirana. ZONA 2,8-3,7 MML
ZONA 4
U ovu zonu se ulazi samo u kratkim vremenskim intervalima, vrlo lako se “predozirati” s količinom treninga u ovoj zoni. Energija sagorijeva u mišićima bez prisustva kisika i mliječna kiselina se akumulira u količini koju naše tijelo ne može metabolizirati. Pretjerivanje u ovoj zoni je redovito destruktivno, ali je ipak neophodno povremeno ući u nju kako bi se pripremili za ekstremne situacije na utrkama, ali samo prilikom finaliziranja natjecateljske forme. ZONA 3,8-4 MML.
Sadržaj nastao u suradnji s Ministarstvom turizma i sporta