Za sve one kojima vježbanje u zatvorenom (teretani ili dvorani) ne pruža naročito zadovoljstvo, kao dobra alternativa mogu poslužiti vježbališta na otvorenom. Besplatno je, svima dostupno, i vježbanje se odvija na zraku, tako da je jedina briga da se prije odlaska na trening baci oko na vremensku prognozu.

A kako i koliko vježbati na otvorenom, pojasnio nam je 29-godišnji Zagrepčanin Stjepan Likić. Naš sugovornik (i demonstrator) završio je stručni studij na Kineziološkom fakultetu, smjer kondicijske pripreme, a sada završava diplomski studij na Vernu. Kako nam sâm kaže, od malih je nogu u sportu, dugo godina bavio se nogometom, te je u svojoj trenerskoj karijeri sakupljao iskustvo u Rudešu, Novigradu, finskom Herculesu, Zrinjskom iz Mostara, a trenutačno radi na Dinamovoj akademiji.

Pitamo ga zašto baš vježbanje na otvorenom te kako uopće koncipirati takve treninge.

- Zato što je jednostavno, dostupno je svima, na svježem je zraku, potrebno je samo izaći iz stana, i bilo tko može vježbati. Treninzi koje smo osmislili fokusirani su na cijelo tijelo. Po pet vježbi za svaki trening, koje su posložene redoslijedom da aktiviranju gornji dio tijela, prednju i stražnju stranu, core, te donji dio tijela, prednju i stražnju stranu. Tako ćemo pokriti sve prirodne pokrete guranja, vučenja... Takve je treninge najbolje izvoditi u serijama s određenim brojem ponavljanja, primjerice, tri serije po osam ponavljanja po svakoj vježbi, jer tako najbolje možete postupno povećavati opterećenje, ovisno o tome kako ćete se osjećati, pojašnjava Stjepan, dodajući kako se takvi treninzi mogu raditi svaki drugi dan.

- Način takvog treniranja preporučio bih manje iskusnim vježbačima, koji se tek upoznaju s vježbanjem, ljudima koji nemaju puno vremena, ali žele u kraćem roku odraditi kvalitetan trening za održavanje forme. Trening je usmjeren na cijelo tijelo i na sve pokrete koji su ljudskom tijelu prirodni, jednostavan je program, koristi se minimalna oprema (elastična guma) i vježba se s vlastitom težinom, dodaje Likić.

1. tip treninga

Prvi tip treninga sadrži vježbe sklek na ručkama, iskorak unatrag, Paloff press, veslanje te hip thrust.

Sklek na ručkama je malo naprednija verzija skleka, budući da se radi na poprečnim ručkama koje se mogu pronaći na vježbalištima poput onih na Jarunu ili Sveticama. U vježbi je bitno sigurno se namjestiti na ručke tako da i ruke i noge imaju čvrsto uporište, stisnuti trbuh i noge te se iz početnog položaja spustiti u sklek. Tijekom izvođenja ovakve verzije skleka rade prsni mišići, ramena i tricepsi.

Slijedi jednostavna vježba iskorak unatrag. Iz uspravnog se položaja iskorači prema natrag, s tim da pažnju treba obratiti na uspravan položaj tijela prilikom iskoraka. Vježba služi za jačanje velikih mišića nogu, posebice kvadricepsa.

Vježba koja je dobila ime po američkom fizioterapeutu Johnu Paloffu, Paloff press, služi kako bi se jačali mišići trbuha te u manjoj mjeri mišići ramena. Za ovu je vježbu potrebno imati elastičnu traku (koja se može nabaviti u gotovo svakom opremljenijem sportskom dućanu po pristupačnoj cijeni) i koja je poprilično user-friendly. Traka se zaveže oko šipke te se odguruje od tijela u visini prsa, tijekom čega trbušni mišići sprečavaju rotaciju i na taj način se jačaju. Težinu vježbe određuje udaljenost od šipke: što je udaljenost veća, to će tenzija trake biti veća i samim time će i izvođenje vježbe biti zahtjevnije.

Veslanje uz pomoć šipke služi za jačanje leđnih mišića, a njome aktivira i biceps. U početnom položaju se, kao što je prikazano na slici, drži za šipku koja je u visini prsa te se zatim u sporom ritmu spušta sve dok ruke nisu sasvim ispružene. Ovdje je bitno držati tijelo što ravnijim, a može se i kombinirati hvatove (nathvat i pothvat).

Hip thrust ili potisak kuka jako dobro pogađa gluteuse te mišiće stražnje lože. U verziji prikazanoj na slici radi se o jednonožnom hip thrustu za koji je potrebno gornji dio leđa postaviti na povišenje. Jedna noga je pod kutem od 90 stupnjeva na podu dok je druga u zraku, a pokret se izvodi tako da se spušta gotovo do poda pa zatim ponovno diže u početnu poziciju. Kod ove je vježbe bitno da vježbač prilagodi razdaljinu stajne noge, odnosno da bude preblizu ili predaleko od povišenja.

2. tip treninga

Drugi trening sadrži dipseve, jednonožni čučanj na klupici ili povišenju, dinamični plank, uski zgib i stolić.

Dips ili propadanje je vježba za gornji dio tijela, preciznije za prsne mišiće i tricepse. Za izvođenje su potrebne dvije poprečne šipke između kojih se na rukama polako spušta sve dok laktovi ne budu pod kutom od 90 stupnjeva. Važno je držati tijelo što ravnijim, bez njihanja te kontrolirati pokret od početka do kraja.

Za jednonožni čučanje je bitno podići se na povišenje na kojemu jedna noga visi dok druga obavlja cijeli posao. Na jednoj se nozi spušta u čučanj sve dok druga noga ne dodirne pod. Ova je vježba pogodna za razvoj mišića nogu.

Plank ili izdržaj, u ovom slučaju dinamični, služi kako bi se ojačao "core". Početna pozicija je poput one u klasičnom skleku, tijelo je stisnuto i onda se lijevom pa desnom rukom naizmjence dodiruje suprotno rame.

Zgibovi su sjajna vježba za gornji dio tijela, a ova varijanta uskog zgiba stavlja poseban naglasak na bicepse. Rukama se uhvate ručke te se zatim podiže iznad brade i spušta natrag. Lakša varijanta vježbe bila bi da se odskoči ili odgurne do krajnje pozicije, pa se zatim pokušava što sporije spustiti natrag.

Stolić je vježba koja ima sličnu funkciju kao i hip thrust, s tim da se ona izvodi samo uz pomoć vlastitog tijela. Nakon namještanja u početnu poziciju, kao na slici, kukovima se podiže dok koljeno stajne noge ne bude pod kutem od 90 stupnjeva.

3. tip treninga

U idućoj su verziji treninga sljedeće vježbe: sklek s nogama na povišenju, bugarski čučanj, podizanje koljena, klasični zgib te jednonožno mrtvo dizanje.

Sklek s nogama na povišenju razvija gornji dio prsa i ramena, a izvodi se kao obični ili klasični sklek, s time da su obje noge na povišenju i zbog toga se mišiće pogađa iz drugačijeg kuta.

Kod bugarskog je čučnja najvažnije da se pronađe ugodna pozicija stražnje noge, odnosno noge koja je oslonac, na nekom uzvišenju, a u ovom slučaju poslužile su šipke na poligonu za vježbanje. Vježba se izvodi tako da se iz uspravnog položaja spušta na prednjoj nozi i treba se pripaziti da se koljenom ne ide previše prema naprijed (koljeno ne smije ići preko prstiju stopala).

Podizanje koljena je vježba za trbuh, a u ovoj varijanti su poslužile poprečne šipke te početni položaj kao kod propadanja. Koljena se zatim privlače trbuhu u kontroliranom pokretu. Druga opcija može biti i da se visi sa šipke (kao kod zgiba).

Klasični zgib je jedna od najboljih vježbi za gornji dio tijela, točnije leđa. Izvodi se kao i uski zgib, dakle brada mora doći iznad šipke i hvat se također može kombinirati.

Jednonožno mrtvo dizanje je malo kompleksnija vježba jer iziskuje dobru koordinaciju i mobilnost. Cilj je održati tijelo što ravnijim i mirnijim prilikom izvođenja pokreta sa slike i time se najviše cilja gluteus.

4. tip treninga

U posljednjem tipu treninga radi se sklek s otporom, bočni čučanj, trbušnjaci, zgib s asistencijom i dinamični most.

Za sklek s otporom potrebna je elastična traka koja se nategne preko gornjeg dijela leđa prilikom izvođenja klasičnog skleka i na taj se način otežava izvođenje vježbe.

Bočni čučanj je vježba za mišiće nogu - kreće se iz uspravnog položaja nakon čega slijedi iskorak u stranu i spuštanje u čučanj. Verzija trbušnjaka može se izvoditi na klupici ili prostirci. Važno je da se pokret izvodi kontrolirano i polako.

Zgib s asistencijom, u ovom slučaju s elastičnom trakom, idealna je vježba za nove vježbače jer se njome stječe jakost za izvođenje klasičnih zgibova i ostalih varijacija. Elastična traka se zaveže oko šipke, zatim se jednom nogom stane ne nju te se krene u podizanje kao kod običnog zgiba.

Mali most u dinamičnoj varijanti jako dobro pogađa gluteus. Izvodi se tako da se legne na leđa, podigne stražnjica te se na petama približava (do 90 stupnjeva), odnosno udaljava od tijela.

Sadržaj nastao u suradnji s Ministarstvom turizma i sporta.