Trčanje je jedan od najzdravijih sportova i svi mi koji volimo trčati znamo to i iz prve ruke i vlastitog iskustva i dobrog osjećaja kada trčimo. Trčanje je zdravo, ne samo prema znanstvenim spoznajama koje su to potvrdile, već iz svjedočanstava i rezultata brojnih neaktivnih osoba koje su redovitim trčanjem promijenile život na bolje.
No, nije rijedak slučaj da neki ljudi odluče krenuti s trčanjem samo da bi smršavili. Pritom ne govorimo o laganom joggingu od 3-4km, već o ozbiljnijem redovitom rekreativnom trkačkom treningu, a sve zbog – mršavljenja. Ova čarobna riječ privlači mnoge osobe različite dobi, oba spola, iako je jasno da najviše interesa za mršavljenje pokazuju pripadnice ljepšeg spola.
U praksi se pokazalo da unatoč napornom treniranju i treninzima raspoređenima tijekom tjedna te za vikend, kilogrami kod nekih trkača jednostavno “ne idu dolje”. Štoviše, primijetite li da kolega trkač koji naporno trenira za polumaraton ili maraton jednako izgleda kao i onda kada je ušao u svijet trčanja u neku od škola trčanja, možete biti sigurni na nešto nije u redu, da nešto “ne štima”. U ovom slučaju kao i većini drugih kada mršavljenje ne napreduje po planu, alibija u osobnoj genetici, genetici obitelji nikako ne smije biti. Izlika kako “svi u obitelji imaju teške kosti i jaču građu”, jednostavno ne stoji. Jer stvar je u – prehrani. Točnije, pogreškama u prehrani koje te osobe čine.
Naime, posve je nemoguće prema svim zakonima termodinamike, fizike, a onda i fiziologije, da se dnevnom ili tjednom redovitom energetskom potrošnjom od nekoliko tisuća kilokalorija, ne uspijeva smanjiti tjelesna težina.
Trčanje je, naime, tipična aerobna aktivnost koja između ostalog omogućuje “sagorijevanje” i smanjenje masnog tkiva koje se tijekom treninga, a naročito onih duljeg vremenskog trajanja koristi kao “pogonsko” gorivo.
Donosimo pregled nekih od učestalih grešaka koje čine trkači koji unatoč (postupno) jakom treningu, uz sav trud ne uspijevaju smršaviti:
Previše (krivih) ugljikohidrata (šifra: pasta-party)
Općenito, kod dugoprugaškog trčanja, kao tipičnom predstavniku sporta izdržljivosti, prehrana je jedna od najbitnijih elemenata. Ugljikohidrati su najbrži i najdostupniji izvor energije koji učinkovito pune zalihe ugljikohidrata u obliku glikogena pohranjenom u jetri i mišićima i svi koji su u trčanju malo duže to dobro znaju. No, isto tako, postoje ciljane preporuke o unosu ugljikohidrata, ovisne o konstituciji trkača, trajanju treninga, trenažnom procesu. Primjerice, nije isto jeste li dobro utreniran trkač ili početnik u svijetu trčanja, jer će stupanj oksidacije masti i ugljikohidrata ovisiti i o tome.
Toliko poznate pasta-party prije i nakon utrke, ili treninga mogu dovesti do nemogućnosti pomaka u smanjenju tjelesne težine. Uz to, sa svakim gramom unešenih ugljikohidrata iz hrane, u našim se tkivima “veže” dodatnih 3 grama vode.
Obilni obroci u doručku bogati pekmezima, medom, zaslađenim žitaricama s bijelim ili nekim drugim kruhom, kao već prisutnim izvorom ugljikohidrata, nije baš najpoželjniji doručak za (svakog) trkača. Dodamo li preporuku čokoladnog mlijeka koji poslovično ide uz trčanje, već smo u znatnom kalorijskom suficitu. Pijete li rado zaslađene voćne sokove, znajte da primjerice 1 čaša soka od jabuke, nije ekvivalentna jednoj jabuci! Sok ne sadrži ni pektin, ni vlakna, ni ostale elemente koji utječu na ponašanje sastava te namirnice u našom probavnom i energetskom sustavu.
Previše kalorija u dnevnom prehrambenom unosu
Postoji podatak koji se može izračunati, ili procijeniti mjerenjem pomoću nekih uređaja, a naziva se bazalni energetski metabolizam. To je podatak koji je različit za svaku osobu, a govori koliko nam je energije potrebno samo za održavanje osnovnih životnih funkcija. Taj je podatak jedan od temelja pri procjeni energetskog unosa prehranom, na koji se potom dodaju i procjenjuju ostali parametri energetske potrošnje.
Po 1 gram ugljikohidrata i proteina u prehrani energetski donose po 4 kcal, a 1 gram masti čak po 9 kcal. Doručak ili međuobrok bogat maslacem, ili gore – margarinom i nekim namazom poput masnog mliječnog namaza, ili ne daj Bože paštete – nije adekvatan doručak za manje utreniranog trkača. Dok se o maslacu donekle može raspravljati, radi tipa kratko- i srednjelančanih masti koje mogu biti korisni u dužinskom treningu, isto ne vrijedi za većinu komercijalnih namaza.
Spomenuti ugljikohidrati jednostavnijeg tipa (šećeri) u dominatnom unosu, kao i previše škrobastih namirnica (krumpir, kruh, pa i onaj integralni, žitarice, tjestenina) mogu rezultirati – debljanjem!
Obilan recovery obrok nakon treninga
Procijenimo li koliko smo se energetski iscrpili nakon samog treninga, tada možemo adekvatno i napraviti nadoknadu energije, ne samo ugljikohidratima, već i manjim unosom proteina (cca 15-20 grama). Danas je praktičnije napraviti procjenu energtske potrošnje, kada aplikacije poput Endomonda, Runkeepera te trkačkih satova, mogu prema unešenim parametrima procijeniti energetsku potrošnju po treningu. Stoga, obilna večera s tjesteninom, rižom, kruhom ili voćnim jogurtom (koji je zaslađen), nije najsjajnija opcija nakon večernjeg treninga kojim smo možda potrošili svega 300-600 kcal.
Unos namirnica s krivom vrstom masti
Masti nikako nisu dežurni krivac za debljanje, već su to krive masti koje se unose prehranom. Trans-masne kiseline, previše zasićenih masnih kiselina iz crvenog mesa, mliječnih proizvoda te previše omega-6 masnih kiselina iz suncokretovog, sojinog ulja iz pečenih i prženih obroka, donose ne samo eksces kalorija, već i poremećaj staničnog metabolizma. Zamijenite li te masti, odnosno smanjite li drastično njihov unos, a počnete unositi jednostruko nezasićene masne kiseline iz maslinovog ulja, avokada, orašastih plodova (ne pretjerivati ipak, s količinama), lanenog i bučinog ulja, te prije svega omega-3 masne kiseline iz plave ribe te kvalitetnih dodataka prehrani, na najboljem ste putu za zdravo i uspješno mršavljenje.
Sadržaj nastao u suradnji s Ministarstvom turizma i sporta